A medida que cumplimos años, nuestro cuerpo experimenta cambios que afectan la salud ósea, muscular y nerviosa. Uno de los minerales clave para mantener el bienestar general es el magnesio, especialmente a partir de los 50 años. Este nutriente esencial no solo ayuda a fortalecer los huesos y a mantener la energía, sino que también contribuye a un mejor descanso y a la salud cardiovascular.
¿Por qué es importante el magnesio a partir de los 50 años?
El magnesio es un mineral fundamental para más de 300 funciones bioquímicas en el cuerpo, desde la producción de energía hasta el funcionamiento muscular y nervioso. Aunque es esencial a cualquier edad, su importancia aumenta a partir de los 50 años, cuando el cuerpo comienza a absorber menos nutrientes y los huesos y músculos pueden debilitarse.
A medida que envejecemos, la capacidad del cuerpo para absorber magnesio disminuye, mientras que la excreción renal aumenta. Además, factores como el estrés, una dieta desequilibrada o el uso de ciertos medicamentos, como diuréticos y antiácidos, pueden contribuir a una deficiencia de magnesio.
El papel del magnesio en el cuerpo
Entre sus funciones principales destacan:
- Mantener la salud ósea: ayuda a fijar el calcio en los huesos, previniendo la osteoporosis.
- Favorecer la función muscular y nerviosa: regula las contracciones musculares y la transmisión nerviosa.
- Apoyar el sistema cardiovascular: contribuye a mantener una presión arterial saludable.
- Mejorar el sueño y el estado de ánimo: participa en la producción de neurotransmisores como la serotonina.
Beneficios del magnesio para mayores de 50 años
Incluir suficiente magnesio en la dieta puede marcar una gran diferencia en la calidad de vida a partir de los 50 años. Entre sus beneficios clave están el fortalecimiento de huesos y músculos, ya que ayuda a fijar el calcio en los huesos y previene la desmineralización.
Junto con la vitamina D, mantiene los huesos fuertes y reduce el riesgo de osteoporosis, una condición común en personas mayores. Además, este mineral relaja los músculos después del esfuerzo físico, evitando calambres y rigidez muscular.
¿Sabías que un buen nivel de magnesio puede reducir el riesgo de padecer enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer?
El magnesio da apoyo al sistema nervioso y cognitivo, actuando como un neuroprotector, ayudando a mantener la salud cerebral y previniendo el deterioro cognitivo. Favorece la comunicación entre las neuronas y participa en la producción de neurotransmisores clave para la memoria y la concentración.
Asimismo, este mineral favorece la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño, y promueve la relajación muscular. Las personas mayores que consumen suficiente magnesio suelen dormir mejor y sentirse más descansadas.
Además, ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, gracias a su papel en la producción de serotonina, conocida como la hormona de la felicidad y contribuye a regular los niveles de glucosa en sangre, reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2, una condición que afecta con mayor frecuencia a las personas mayores.
Síntomas de deficiencia de magnesio
La deficiencia de magnesio puede pasar desapercibida, ya que sus síntomas son sutiles al principio. Sin embargo, con el tiempo, pueden aparecer signos como:
- Calambres musculares frecuentes.
- Fatiga y debilidad persistentes.
- Problemas de sueño e insomnio.
- Irritabilidad y ansiedad.
- Ritmo cardíaco irregular.
- Fragilidad ósea y mayor riesgo de fracturas.
Si experimentas varios de estos síntomas, es importante consultar a un profesional de la salud para evaluarte.
Fuentes naturales de magnesio y suplementos recomendados
La mejor manera de obtener magnesio es a través de una alimentación equilibrada. Entre los alimentos más ricos en este mineral se encuentran los frutos secos como las almendras, nueces, pipas de girasol y chía; las verduras de hoja verde como espinacas, acelgas y kale; las legumbres y los cereales integrales como son arroz integral, avena y quinoa; el pescado graso como el salmón y la caballa; y el chocolate negro con un alto porcentaje de cacao (mínimo 70 %).
¿Cuándo considerar tomar suplemento de magnesio?
Aunque una dieta equilibrada debería proporcionar suficiente magnesio, a partir de los 50 años, muchas personas necesitan un suplemento para cubrir sus necesidades diarias.
Los suplementos de magnesio más recomendados son:
- Citrato de magnesio: de fácil absorción y recomendado para problemas digestivos.
- Glicinato de magnesio: ideal para mejorar el sueño y reducir la ansiedad.
- Cloruro de magnesio: beneficioso para la salud muscular y articular.
Es importante consultar con un médico antes de empezar a tomar suplementos, especialmente si se están consumiendo otros medicamentos.
¿Cuánto magnesio se debe consumir a partir de los 50?
La cantidad recomendada de magnesio varía según la edad y el sexo:
- Hombres mayores de 50 años: aproximadamente 420 mg diarios.
- Mujeres mayores de 50 años: aproximadamente 320 mg diarios.
Aunque el magnesio es seguro, un consumo excesivo a través de suplementos puede causar efectos secundarios como diarrea, náuseas y calambres abdominales.
El magnesio es un aliado esencial para mantener la salud ósea, muscular y nerviosa, mejorar la calidad del sueño y prevenir enfermedades crónicas. Lo más recomendable es seguir una dieta equilibrada rica en magnesio y solo recurrir a suplementos de calidad.